Dobre strani neprijetne vaje

Upamo, da se ne uvrščate med ljubitelje planka (položaja deske), ki bi vas naslov užalil. Čeprav ta vaja namreč izgleda povsem nedolžno in enostavno, pa je za tiste na začetku njihove fitnes poti lahko že nekaj sekund v tem položaju prava muka. In prav zato smo lahko prepričani, da plank deluje. Vse o prednostih, pravilnem izvajanju in različicah te kontraverzne vaje si preberite v nadaljevanju.

Minutka na dan za dobro držo, vzdržljivost in mnogo več

Mišic jedrnega dela telesa ne krepimo le zato, da bomo poleti pripravljeni na plaži. Učinkovita vadba trupa lahko izboljša stabilnost, zmanjša tveganje za poškodbe in ohrani gibljivost.

Če so bili še pred nekaj leti trebušnjaki vaja številka ena za doseganje izkledsanega trebuha, pa smo skozi leta spoznali, da lahko nekaterim povzročajo obremenitve, ki jih njihov hrbet preprosto ne zdrži. Potiskanje hrbtenice ob tla lahko kmalu povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta in trtici, česar pri planku ni. Poleg tega plank ne krepi samo naših jedrnih mišic, temveč celotno telo. Zahteva namreč sodelovanje mišic rok, nog, hrbta in jedra ter je pasivna oblika vadbe, kar pomeni, da boste z manj truda dobili več učinka.

Plank je odlična rešitev za vse, ki vas po dolgem dnevu v pisarni boli hrbet, saj s krepitvijo hrbta, prsnega koša, ramen, vratu in trebušnih mišic ta vaja olajša ohranjanje pokončnega položaja ramen in spodnjega dela hrbta v nevtralnem položaju, kar sta dve ključni komponenti dobre drže. Plank nam pomaga še pri raztezanju spodnjega dela telesa, boljši vzdržljivosti, moči in splošni kondiciji.

Položaj za vsakogar

Ker vemo, da so potrebe in zmožnosti vsakega posameznika drugačne, je prava sreča, da obstaja mnogo različic in prilagoditev planka. Čeprav je najbolj razširjen in poznan njen klasični položaj, ga je zelo enostavno prilagoditi, olajšati in nadgraditi in kombinirati variacije. Za začetek predlagamo, da začnete s 15- do 30-sekundnimi intervali in čas počasi povečujte do dveh minut. Nekateri znanstveniki menijo, da je več ponovitev 10-sekundnih intervalov celo bolj učinkovitih od ene same dolge, neprekinjene etape.

Pri klasičnem položaju slonimo na podlahteh pravokotno s tlemi. dlani so obrnjene proti podlagi, pogled usmerjen navzdol. ramena niso zakrčena, hrbet je raven, noge pa rahlo razširjene. Ta položaj lahko nadgradimo tako, da na hrbet ali noge dodamo utež, ali pa se dvignemo v visoki položaj, pri katerem težo držimo na dlaneh, ne podlahteh.

Če želimo izboljšati mišice hrbta in pasu, priporočamo stranski plank, ki se izvaja izmenično na levi in desni. V tem položaju slonimo na eni podlahti ali dlani, ter eni nogi, trup pa je obrnjen navzven. Komolec mora biti poravnan z ramenom, boki pa dvignjeni od tal ter v ravni črti s hrbtenico. Zgornja noga lahko počiva na spodnji, za lažjo različico pa jo uporabimo kot podporo na tleh.

Pri hrbtnem planku je položaj enak klasičnemu, le da smo proti tlom obrnjeni s hrbtom, ne trebuhom. Tudi tega lahko izvajamo na dlaneh ali podlahteh.

Tako, zdaj ste pripravljeni, da v dveh minutah naredite nekaj dobrega zase. Seveda pa ne pozabite tudi na primerno ogrevanje in ohlajanje, pri katerem so nepogrešljivi izdelki Starbalm.